BEJELENTKEZÉS

Táplálkozás időskorban

Az időseknél előforduló gyakori táplálkozási eltérés az elhízás és a fogyás is.  Az elhízás a kevesebb mozgáshoz, a változatlan kalória bevitelhez köthető.        Gyakrabban találkozunk a testi leromlással, fogyással, melynek az emésztőrendszer sorvadásától a lelki bajokig számtalan oka lehet. Időseknél mind a mennyiségi, mind a minőségi éhezéssel találkozunk.

A bevitt tápláléknak tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitamint, ásványi anyagokat.

Betegségek és a táplálkozás összefüggése:

-          fokozott kalóriabevitel: magasvérnyomás, cukorbetegség, elhízás

-          elégtelen folyadékbevitel: kiszáradás, alacsony vérnyomás

-          fehérjehiány: fokozott fertőzéshajlam, felfekvések, elbutulás

-          kalcium-hiány: fokozott töréshajlam

-          rostszegény táplálkozás: székrekedés

-          vashiány: vérszegénység 

Legfontosabb táplálkozási javaslatok:

  1. Megfelelő mennyiségű folyadékbevitel: legalább másfél liter folyadék fogyasztása a csökkent szomjúságérzés ellenére.
  1. Gyakoribb, kis adagok fogyasztása: a napi táplálék mennyiséget 5-6   alkalomra elosztva célszerű fogyasztani
  1. A fogsor, vagy a műfogsor ellenőrzése, javítása: javul a rágás
  2. Rostanyagokban gazdag ételek fogyasztása: a székrekedés természetes megoldása lehet
  3. Az étvágy javítása: terítés, fűszerezés, kevés vörös bor fogyasztása

 

Dr Majercsik Eszter

Sport és időskor

A sportolás kedvező élettani hatása az idősödés folyamán is nyomon követhető. Az egész testet átfogó jótékony hatáson túl a testmozgás növeli az önbizalmat, és hatékony ellenszere a depressziónak.

A korábban nem sportoló idősek kondíciója jelentősen javítható akár már néhány hónapos edzésprogram során is. Az egészségmegőrzés szempontjából szükséges mozgás mennyiséget mozgásminimumnak nevezzük. Ez legalább heti 5 napon át, legalább 30 percig tartó alacsony vagy közepes intenzitású testmozgást jelent.  Aki ennél kevesebbet mozog, inaktív életvitelt folytat. A 15-85 év közötti magyar felnőttek kevesebb, mint 30%-a végez rendszeresen fizikai aktivitást rendszeresen. Az életkor előrehaladásával ez a szám csökken.

A rendszeres edzés kedvező hatása sokféle:
-
serkenti az anyagcsere folyamatokat
- csökkenti a magas vérnyomást
- javítja a tüdő kapacitását
- növeli az önbizalmat és az önbecsülést
- hatékony ellenszere a depressziónak

A rendszeres sportoláshoz megfelelő állóképességre van szükség. Az állóképesség a szervezetnek a fáradással szembeni tűrőképességét jelenti. A fizikai aktivitás javítja az állóképességet úgy, hogy az aerob kapacitás életkori csökkenését mérsékli. Az aerob kapacitás a szervezet oxigénfelvevő és szállító kapacitása. Az aerob kapacitás az 50-es és a 70-es életévek között dekádonként 10–15%-kal csökken. Fő korlát nem az izomzat energiatermelésének változása, hanem a tüdő rugalmasságának romlása, vagyis nagyobb a légzési munka igénye.

Sportolni elkezdeni sosem késő. A korábban nem sportoló idősek kondíciója - a szív teljesítőképessége - már hat hónapos edzésprogrammal is jelentősen javítható.

Időseknek ajánlott  sportágak:
- Természetjárás, kirándulás
- Úszás, vízi torna
- Gimnasztika, gerinctorna
- Futás
- Kerékpározás
- Sítúrázás – fiatalkori virtusok nélkül – unokákkal
- Labdajátékok - asztalitenisz, tenisz, tollaslabda, golf.

Dr Majercsik Eszter

Mit kell tenni az aktív időskor eléréséhez?

Az időskori egészségmegőrzéshez a fizikai és szellemi aktivitást és az egészséges táplálkozás fontosságát kell elsősorban kiemelni. Az aktivitás megtartása az egyén szintjén valósul meg, a társadalmi haszon pedig az időskorúak ellátásából származó költségek csökkenésében realizálódik. Az aktív időskorra egész életen át készülni kell.  Aktív, vagy sikeres öregedésről akkor beszélünk, ha alacsony a kockázat a betegségekre és a funkcionális károsodásra, magas szintű a szellemi és fizikai aktivitás, és az idős ember aktívan tevékenykedik a napi életben.                                                                                                          

Sikeres öregedéskor az egyén:
- elfogadja azt, amin nem képes változtatni
- örömet nyújtó tevékenységekben vesz részt
- továbbra is vannak életcéljai
- képességeinek megfelelően mozog, sportol

A rendszeres testmozgás kedvező élettani hatásai az egész szervezetet érintik. Néhány kiemelt példa:
- A szívizom hatásfoka javul, csökken a cardiovascularis betegségek előfordulási gyakorisága. Ehhez már heti 90 perces, alacsony intenzitású mozgásprogram is elegendő.                                                                

- Javul az oxigén felvétel, javulnak a légzési paraméterek. 

- A rendszeres mozgás hatására az insulinérzékenység nő, az anyagcsere gyorsul, a HDL-colesterin-szint nő, az LDL-colesterin-szint csökken.                  

- Erősödik az immunrendszer.

                                                                                                

Külön kiemelendő az idegrendszerre gyakorolt kedvező hatások:
- A testedzés jó hatású az időskori hangulatzavarok esetén.
- Javul a mozgáskoordináció.                                                                                               

- A memória és a kognitív képességek javulnak.                                                                         

- Az Alzheimer-kór kockázata már heti kétszeri rendszeres fizikai aktivitás mellett a felére csökkenthető.                                                                                                                               

– Javul a stressz-kezelés, növekszik az idős ember önbecsülése.                                                                                                                                                       

Az egyik legjobban ajánlott testmozgás a gyaloglás, ami mindenki számára hozzáférhető mozgásforma. A mozgás intenzitásánál, a gyakoriság és időtartam megválasztásánál legfontosabb a fokozatosság betartása. Heti 5 nappal és esetenként fél órával célszerű indulni, és ez fokozatosan bővíthető az egyéni képességeknek megfelelően.

Dr Majercsik Eszter